rus_dudnik


ЗОЖ, силовой тренинг и саморазвитие


Верхняя записьВерхний пост
rus_dudnik

Более подробно о всех версиях тренинга «100-дневный воркаут», который проводился с 2011 года и о "Сибирском воркауте 4.0" можно узнать на сайте OstrovRusa.ru


  • Архив всех "100-дневных воркаутов" - ЗДЕСЬ.

  • Мои проекты - ЗДЕСЬ

  • Истории участников тренингов - ЗДЕСЬ

  • Отзывы участников тренингов - ЗДЕСЬ

Удачных тренировок!

С уважением, Руслан Дудник.


Финальный пост 2014. Дальнейшие стратегии
rus_dudnik
шпагат на снегу

Я говорю вам до свиданья,
Но расставанье не для нас (с).

Именно такими словами из песни, которую поёт Андрей Миронов, я хочу начать свой финальный пост в этом году. Каждый год я здорово привязываюсь ко всем участникам "Сибирского воркаута", тем более, что со многими из вас мы тренируемся виртуально уже не первый год :)

Подробнее - http://ostrovrusa.ru/finalnyiy-post-2014

Спасибо всем, кто все эти годы был моим единомышленником. В данном ЖЖ этот пост будет финальным постом не только 2014 года, но и самого аккаунта ЖЖ, который больше обновляться не будет.

Если вам интересна моя деятельность и новые статьи, то можно следить за ними на моем основном сайте OstrovRusa.ru

Удачных тренировок! С уважением, Руслан Дудник!


Неделя 13. Рывок 5. ФИНАЛ СИБИРСКОГО ВОРКАУТА
rus_dudnik
Итак, схема заключительного пятого рывка. Спец.разминку можно не делать в виду специфики 5-го рывка, но обычную разминку, как всегда, сделать желательно.

1. Медленные приседания

приседания конкурс

Подробнее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-13-ryivok-5

Неделя 13. Рывок 4
rus_dudnik

Россомаха Хью Джекман
Итак, многие писали, что вчерашний третий рывок был самым суровым и крутым. Нет, ребята, это не так, самая крутотенюшка будет завтра - на пятом рывке :)

Далее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-13-ryivok-4


Неделя 13. Рывок 3
rus_dudnik

подтягивания на турнике
Приступаем к новому рывку - уже третьему! Сначала сделаем хорошую разминку, увеличив кровоток в области таза, затем приступаем непосредственно к силовым упражнениям!

Далее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-13-ryivok-3


Неделя 13. Рывок 2
rus_dudnik

Рывок к победе

Всем привет! "Первый рывок" имел две простые цели - показать, на что вы способны, но не вымотать вас при этом и показать, насколько важны тренировки без отказных повторений.

Смотрите, если бы вчера делали все подходы подтягиваний до отказа, как происходит в методиках с линейной прогрессией и конкретными цифрами, то сколько бы вы сделали? И насколько бы устали? Но если делать не до отказа (меньше повторений в подходе, но больше подходов), то количество подтягиваний будет намного больше.

Подробнее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-13-ryivok-2


Неделя 13. Рывок 1
rus_dudnik

Подтягивания мужчина фитнес

Ну что ж, начинаем финишный "РЫВОК" проекта "Сибирский Воркаут". Задание первого дня будет очень простое - никто не запутается :) Выполняем всего 2 упражнения - подтягивания и приседания. Вся суть в том, КАК выполняем.

Подробнее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-13-ryivok-1


Неделя 13. Прием отчетов закончен
rus_dudnik
Всем привет! Вот и наступила 13-я неделя проекта "Сибирский Воркаут" . Но перед тем, как мы начнем финишный "Рывок" (он выйдет отдельным постом сегодня в 11 по Москве), хочу поделиться с вами некоторыми моментами.

Подробнее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-13-priem-otchetov-zakonchen

Неделя 12. Плоский живот. Часть 6
rus_dudnik

девушка фитнес

Сегодня заканчиваю тему мероприятий для плоского живота. Если в 6 постах вы не нашли каких-то приемов и методов, то скорее всего они малоэффективны, неэффективны или откровенно вредны. Иногда думаю, какое счастье, что у многих женщин не хватает терпения долго крутить обруч - жуткое упражнение ))

Далее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-12-ploskiy-zhivot-chast-6


Неделя 12. Плоский живот. Часть 5
rus_dudnik

Девушка на пробежке

Прочитав предыдущие статьи (РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ)  у вас возникли естественные вопросы о том, как совмещать, описанные методы для тренировки ПМЖ.

Подробнее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-12-ploskiy-zhivot-chast-5


Неделя 12. Плоский живот. Часть 4. Эксперимент УКРОЩЕНИЕ ТУРНИКА
rus_dudnik

пресс девушка фитнес

Сегодня вас ждут 3 дополнительных рекомендации, которые внесут свой взнос в копилку плоского живота". Думаю, все понимают, что комплексный подход всегда намного эффективнее, чем какое-то одно средство (предыдущие части - РАЗ, ДВА, ТРИ. Поехали!

Подробнее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-12-ploskiy-zhivot-chast-4-eksperiment-ukroshhenie-turnika


Неделя 12. Плоский живот. Часть 3
rus_dudnik
девушка фитнес устала

Начну с напоминания, что вчера мы добавили 9-й завершающий круг. Я, конечно, недальновидно поступил, когда в начале статьи разместил фото Владимира Машкова - некоторые девушки упоминание про круг пропустили, поэтому напоминаю и сегодня :)

Так как мужчины успешно круг добавили, то в напоминаниях они не нуждаются, а, значит, сегодня фото для нас, мужики :) Даже несколько!

Плоский живот. Часть 3

Теперь разберем еще 3 важных момента, которые влияют на наш живот, а точнее на конкретную его часть - ПМЖ.

Далее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-12-ploskiy-zhivot-chast-3


Неделя 12. Плоский живот. Часть 2. Крутой бонус от Елены Бобковой
rus_dudnik

Пресс Владимира Машкова

12-я неделя проекта "Сибирский Воркаут" считается открытой :) Итак, сегодня добавляем 9 круг в комплекс № 6 (свой вес или отягощения). Сейчас особенно рекомендую еще раз обратить свой взор на статью "Лучший способ добавления кругов". Действуйте по принципам, которые я там изложил и тогда 9 кругов окажутся для вас вполне доступной нагрузкой.

Крутой бонус от Елены Бобковой. Подробнее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-12-ploskiy-zhivot-chast-2


Неделя 11. Как улучшить результаты после воркаута
rus_dudnik

Дневник Тренировок версия 2.0

Сегодня хочу помочь вам задать вектор дальнейшего направления после того, как закончится "Сибирский Воркаут" и подсказать, как избежать самых распространенных ошибок в работе над своим телом. Многие участники действительно проделали грандиозную работу надо собой (детали обращения за призами - ЗДЕСЬ), давайте посмотрим, как не только сохранить результаты, но и приумножить их.

Далее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-11-kak-uluchshit-rezultatyi-posle-vorkauta


Неделя 11. Комплекс № 6. Отягощения
rus_dudnik
Итак, встречаем завершающий проект "Сибирский Воркаут" комплекс № 6 для тех, кто использует отягощения. Оригинал в большом разрешении, как всегда, можно скачать в путеводителе.

Методика выполнения комплекса прежняя - выполняем упражнения поочередно друг за другом. Первый круг — левый столбик, второй круг — средний, третий - правый и т.д.

Не забывайте четко отслеживать отдых между кругами — 30 секунд! И делать 1, максимум 2 выходных в неделю!

Подробнее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-11-kompleks-6-otyagoshheniya

Ваши истории + объявления
rus_dudnik
протеиновый батончик иркутск

Сегодня выхожу из супермаркета и слышу, как двое школьников (примерно 6-7 класс) разговаривают:

- Слушай, а у этого сникерса калорийность больше, чем у "MD Bar Protein", белка минимум, зато жиры и углеводы зашкаливают.

Подробнее - http://ostrovrusa.ru/vashi-istorii-obyavleniya

Неделя 11. Комплекс № 6. Свой вес
rus_dudnik

комплекс 6 свой вес сибирский воркаут

Начинается 10-я неделя «Сибирского воркаута». Встречайте завершающий комплекс упражнений со своим весом тела № 6 (оригиналы комплексов в хорошем разрешении, как всегда, можно скачать в путеводителе).

Далее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-11-kompleks-6-svoy-ves


Неделя 10. Плоский живот. Часть 1
rus_dudnik
Хочу предложить вам отдельный цикл ДЕЙСТВИЙ, который помогает сделать наш живот плоским. Сегодня разберем первую часть. Итак, работа нелегкая, но когда нас это пугало? :) Поэтому приготовьтесь к включению в ВАШУ ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ некоторых полезностей, которые начнут уменьшать ваши животики (у кого они есть).

Я посчитал, что тема эта сейчас для многих актуальна, и думаю, что дополнительные и приятные бонусы в виде исчезающего живота нам придутся по душе, правда? :)

Живот, животик, животище...

большой живот китайцы

Поэтому с сегодняшнего дня внедряем в свою повседневную жизнь отличное упражнение "Вакуум живота". Это  уникальное упражнение, которое почему-то недооценивается современными атлетами. Несмотря на то, что оно пришло к нам из йоги, атлеты 20 века применяли его перед каждой силовой тренировкой.

Далее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-10-ploskiy-zhivot-chast-1

Неделя 10. Спокойствие, только спокойствие!
rus_dudnik
супермен за ЗОЖ

Друзья и единомышленники, пока вы продолжаете делать 8 кругов комплекса № 5 (свой вес или отягощения) , хочу обратить ваше внимание на то, что ведение ЗОЖ в общем и занятия силовым фитнесом, в частности, никогда не стоит сводить только к банальному выполнению упражнений. Свое отношение к фитнесу уже раскрывал в статье "Чем полиция похожа на фитнес".

Далее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-10-spokoystvie-tolko-spokoystvie

Неделя 10. Лучший способ добавления кругов
rus_dudnik
Женский силовой фитнес

Добавляем 8 круг! И о том, как сделать это более комфортно, читайте ниже!

Сегодня я расскажу вам о самом лучшем способе добавления кругов. При его использовании вы даже будете испытывать воодушевление, так как добавление нового круга происходит довольно комфортно и безболезненно.

Далее - http://ostrovrusa.ru/nedelya-10-luchshiy-sposob-dobavleniya-krugov